Влияние физической активности на здоровье
Уровень тренированности сердечно-сосудистой сиcтемы определяется по разнице между величиной пульса до и после нагрузки спустя 3 минуты после нагрузки.
- Хорошая тренированность – разница не более 5 ударов в минуту.
- Удовлетворительная – разница от 5 до 10 ударов.
- Низкая – разница более 10 ударов.
Влияние регулярной аэробной физической активности на здоровье:
– снижение сердечного выброса в покое;
– улучшение липидного спектра крови;
– достижение сбалансированного потребления и расхода энергии;
– снижение скорости возрастной потери костной ткани;
– устойчивость к стрессам;
– улучшение гормонального фона;
– повышение иммунитета;
– снижение риска ожирения, сахарного диабета, гипертонии, злокачественных новообразований, остеопороза.
Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для здорового человека «220 – возраст».
- Умеренная интенсивность – 55-70% МЧСС.
- Значительная интенсивность – 70-85% МЧСС.
Возраст |
Интенсивность (пульс в 1 минуту) |
|
---|---|---|
низкая -> умеренная |
умеренная -> значительная |
|
30 |
105-133 |
133-162 |
40 |
99-126 |
126-153 |
50 |
94-119 |
119-145 |
60 |
88-112 |
112-136 |
70 |
83-105 |
105-128 |
80 |
77-98 |
98-119 |
Вам противопоказаны аэробические нагрузки, если у Вас:
– нестабильная стенокардия;
– ИБС с частыми приступами малых усилий, покоя;
– недостаточность кровообращения II и III степеней;
– нарушения ритма сердца (проявляющиеся или усиливающиеся);
– аневризма сердца и сосудов;
– артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.);
– нарушения мозгового кровообращения;
– аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз;
– болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью;
– тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения;
– лёгочная гипертензия;
– пороки сердца;
– состояние после кровоизлияния в глазное дно;
– миопия высокой степени (более 8 диоптрий);
– злокачественные новообразования;
– психические заболевания;
– лихорадочные состояния;
– сахарный диабет (некомпенсированный).
Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх фаз.
1. Разминочная часть занятия. Основные цели разминки – разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса:
– «рассеивание» упражнений по различным мышечным группам;
– начинать с нижних отделов конечностей;
– упражняться до 30 минут.
2. Основная часть – аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие:
– чередовать упражнения с расслаблением;
– нельзя задерживать дыхание и натуживаться.
3. Заключительная часть занятия. Фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Продолжительность её 20-30 минут:
– нужен более постепенный выход;
– полезны аутогенные тренировки;
– возможен массаж и самомассаж определенных зон.
Ваша программа оздоровления должна иметь 3 периода:
- Вводно-адаптационный, или подготовительный (6-8 недель).
- Основной, или тренировочный (36-40 недель).
- Спортивно-оздоровительный, или поддерживающий (без ограничения продолжительности).
Длительность одной тренировки в подготовительном периоде составляет 45-60 минут, в остальных периодах – от 45 до 90 минут.