Влияние физической активности на здоровье

Уровень тренированности сердечно-сосудистой сиcтемы определяется по разнице между величиной пульса до и после нагрузки спустя 3 минуты после нагрузки.

  • Хорошая тренированность – разница не более 5 ударов в минуту.
  • Удовлетворительная – разница от 5 до 10 ударов.
  • Низкая – разница более 10 ударов.

Влияние регулярной аэробной физической активности на здоровье:

– снижение сердечного выброса в покое;

– улучшение липидного спектра крови;

– достижение сбалансированного потребления и расхода энергии;

– снижение скорости возрастной потери костной ткани;

– устойчивость к стрессам;

– улучшение гормонального фона;

– повышение иммунитета;

– снижение риска ожирения, сахарного диабета, гипертонии, злокачественных новообразований, остеопороза.

Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для здорового человека «220 – возраст».

  • Умеренная интенсивность – 55-70% МЧСС.
  • Значительная интенсивность – 70-85% МЧСС.

Возраст

Интенсивность (пульс в 1 минуту)

низкая -> умеренная

умеренная -> значительная

30

105-133

133-162

40

99-126

126-153

50

94-119

119-145

60

88-112

112-136

70

83-105

105-128

80

77-98

98-119

Вам противопоказаны аэробические нагрузки, если у Вас:

– нестабильная стенокардия;

– ИБС с частыми приступами малых усилий, покоя;

– недостаточность кровообращения II и III степеней;

– нарушения ритма сердца (проявляющиеся или усиливающиеся);

– аневризма сердца и сосудов;

– артериальная гипертензия 180/110 мм рт. ст. и более (АГ III ст.);

– нарушения мозгового кровообращения;

– аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз;

– болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью;

– тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения;

– лёгочная гипертензия;

– пороки сердца;

– состояние после кровоизлияния в глазное дно;

– миопия высокой степени (более 8 диоптрий);

– злокачественные новообразования;

– психические заболевания;

– лихорадочные состояния;

– сахарный диабет (некомпенсированный).

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх фаз.

1. Разминочная часть занятия. Основные цели разминки – разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса:

– «рассеивание» упражнений по различным мышечным группам;

– начинать с нижних отделов конечностей;

– упражняться до 30 минут.

2. Основная часть – аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70% от максимальной возрастной ЧСС и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие:

– чередовать упражнения с расслаблением;

– нельзя задерживать дыхание и натуживаться.

3. Заключительная часть занятия. Фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Продолжительность её 20-30 минут:

– нужен более постепенный выход;

– полезны аутогенные тренировки;

– возможен массаж и самомассаж определенных зон.

Ваша программа оздоровления должна иметь 3 периода:

  • Вводно-адаптационный, или подготовительный (6-8 недель).
  • Основной, или тренировочный (36-40 недель).
  • Спортивно-оздоровительный, или поддерживающий (без ограничения продолжительности).

Длительность одной тренировки в подготовительном периоде составляет 45-60 минут, в остальных периодах – от 45 до 90 минут.