Питание юных спортсменов

Влияние спорта на детский организм велико. Рациональный двигательный режим, закаливание организма благотворно влияют на развитие и укрепление нервной системы, повышают работоспособность и адаптацию к напряжённому ритму жизни. У детей, систематически занимающихся спортом, во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на работу мышц. Калорийность рациона зависит от вида спорта, возраста, пола спортсмена, от интенсивности и продолжительности тренировочных занятий.

В питании детей и подростков особенно важна белковая часть рациона, необходимая для восполнения белковых затрат, для роста и развития организма. В рацион обязательно должны включаться продукты, содержащие животные белки (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, кефир и другие молочные продукты), а также содержащие растительные белки (зерновые: горох, фасоль, чечевица, рис и орехи). Наиболее легкоусвояемы и особенно полезны растущему организму такие продукты, как рыба, творог, сыр, поэтому они должны постоянно присутствовать в рационе.

Неблагоприятно сказывается как недостаток, так и избыток белкового компонента в питании. При длительном недостаточном поступлении с пищей белка нарушается деятельность органов кроветворения, печени и мышц. Избыток белков в рационе приводит к брожению и усилению гнилостных процессов в кишечнике.

Обязательным компонентом здорового питания являются жиры, питательная ценность которых не одинакова. В сливочном масле, сливках, сметане есть важнейшие витамины А, Д, Е и К, а их молочный жир способствует лучшему усвоению кальция, что имеет важное значение для полноценного питания. Растительные жиры (оливковое, кукурузное, подсолнечное и др.) должны составлять в рационе не менее 20-25% их общего количества, так как они являются основными источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые так необходимы растущему организму. Поэтому их не рекомендуется подвергать термической обработке, а лучше добавлять в салаты и винегреты. Жиры растительного происхождения особенно важны для спортсменов, тренирующих выносливость (лыжников, плавцов, велосипедистов, легкоатлетов). Диетологи рекомендуют исключить из рациона или резко ограничить употребление трудно усвояемых жиров (бараний, говяжий, свиной).

Углеводный обмен у детей характеризуется высокой интенсивностью, т.к. углеводы – основной источник энергии. Основное количество углеводов (до 65-75% от общей массы углеводов) лучше вводить в виде крахмала и сложных углеводов: овощных гарниров, картофеля, макаронных и крупяных изделий. Лишь 25-30% должно приходиться на простые сахара и легкоусвояемые углеводы: кондитерские изделия, варенье, джем, сахар, мёд и 5% – на клетчатку. Основные запасы углеводов в организме находятся в депо: печени и мышцах в виде гликогена, в крови в виде глюкозы. Во время тренировок или соревнований в первую очередь расходуется запас глюкозы в крови, при последующих длительных нагрузках используются другие запасы углеводов. Именно поэтому в первые 30 минут после тренировки для восполнения углеводных запасов необходимо употреблять легкоусвояемые соки, фрукты, мёд, сухофрукты.

Очень важно, чтобы энергетическая ценность рациона восполнялась не только за счёт углеводного компонента, а соблюдалось соотношение Б:Ж:У как 1:0,8:4. Потребность детей, занимающихся спортом, в витаминах увеличивается в 1,5-2 раза. Поэтому рацион должен содержать много овощей и фруктов, зелени и соков. Значение минеральных веществ, участвующих во всех обменных процессах, очень велико для детского организма. Основные источники кальция – молоко и все молочные продукты, яйца, овсянка, гречка, бобовые. Важно соблюдать правильное соотношение кальция и фосфора в рационе (1:1,5). Фосфор содержится в мясе, рыбе, печени, яйцах. Железом богаты мясо и субпродукты, желтки яиц, овсяная, гречневая крупы. Ассортимент продуктов питания должен быть разнообразным. По назначению врача спортсменам необходимо восполнять запасы витаминов и минералов в виде синтетических витаминно-минеральных комплексов.

Питание спортсменов должно быть правильно организовано. Дети, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться не менее 4-5 раз в сутки. В течение дня калорийность рациона распределяется следующим образом:
завтрак – 15-20%;
второй завтрак – 10%;
обед – 35-40%;
полдник – 10%;
ужин – 25-30%.

Перед тренировками нужно употреблять калорийные, но легкоусвояемые продукты, небольшие по объёму. Необходимо исключить жирную и трудно перевариваемую пищу. Правильно организованное питание школьника поможет справиться как со спортивными, так и с учебными нагрузками.