Физическая активность – основа здоровья

«Движение – кладовая жизни»

Плутарх

Потребность в движении – одна из общебиологических потребностей организма, играющая важную роль в его жизнедеятельности. Человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная физическая активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма.

Некоторые исследователи утверждают, что в XXI веке физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Примерно у 76% мужчин и женщин во всех возрастных группах физическая активность ниже приемлемого минимального уровня, положительно влияющего на здоровье. Сидячий образ жизни является обычным в современном обществе. Гиподинамия (недостаток движения) стала настоящим бичом нашего времени. Доказано: сердечно-сосудистые катастрофы чаще отмечаются у людей сидячих профессий, не тренирующихся регулярно. Известный австрийский кардиолог В. Рааб назвал современного цивилизованного человека «деятельным бездельником». Труд и быт в настоящее время связаны в основном с напряжением нервной системы, при этом скелетная мускулатура и миокард ослабляются от бездействия.

Гиподинамия вносит немалую лепту в развитие всех без исключения сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку ведёт к резкому снижению мышечной активности и становится причиной детренированности сердечной мышцы. Нарушается сердечно-сосудистая деятельность, частота сердечных сокращений увеличивается, сердце быстрее изнашивается, растёт артериальное давление. Изменяется свертывающая функция крови, чаще образуются тромбы, стенки сосудов теряют эластичность. Нарушаются функции дыхания, снижается амплитуда дыхательных движений и способность к глубокому выдоху. В лёгких постоянно остаётся отработанный воздух, а это приводит к кислородному голоданию. Дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ, в том числе и жирового. В крови остается лишний холестерин, который оседает на повреждённых стенках сосудов. Встаёт проблема лишнего веса, снижается иммунитет, чаще возникают инфекционные заболевания.

Сочетание гиподинамии, курения и ожирения – самый прямой путь к раннему атеросклерозу, гипертонической болезни, инсульту, инфаркту. Кроме того, низкая физическая активность является фактором риска таких заболеваний как инсулинонезависимый сахарный диабет, остеопороз.

От всех этих опасных последствий гиподинамии можно избавиться только с помощью регулярной физической нагрузки. Существуют доказательства, что регулярные, постоянные физические упражнения, включающие все основные группы мышц и учащающие пульс, обладают защитным эффектом для здоровья. Систематически занимающиеся люди имеют более низкое артериальное давление, им не грозит гипертония, существенно снижается наклонность к тромбообразованию.

Простейшей формой повышения физической активности является ходьба и оздоровительный бег, где в нагрузке участвуют практически все мышечные группы: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, брюшного пресса. Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не даёт для здоровых людей тренирующего эффекта.

Ходьба со средней скоростью 3-4 км в час (70-90 шагов в минуту) обеспечивает повышение тренированности для слабоподготовленных. Ходьба в темпе до 90-100 шагов в минуту (4-5 км/час) считается быстрой и оказывает выраженный тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту считается очень быстрым. Занятия, выполняемые со средней интенсивностью и достаточно длительно (1,5-2 часа), значительно повышают функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

При занятиях физической активностью необходимо принимать во внимание четыре основных правила.

Первое – частота: физическая активность 3 раза в неделю считается оптимальной, нежелательно заниматься физическими упражнениями подряд несколько дней, во избежание усталости, боли и возможных травм.

Второе – продолжительность тренировочных занятий.

В целях лучшей переносимости нагрузки сердечно-сосудистой системой необходимо, чтобы упражнения занимали от 25 до 60 минут, включая три фазы: разминка (5-10 минут); нагрузка (15-40 минут); расслабление (5-10 минут). Чем старше и чем менее тренированным является человек, тем важнее стадия разминки.

Третье – интенсивность.

Для большинства людей, для лиц среднего возраста, не являющихся спортсменами, оптимальная интенсивность определяется по формуле:

частота сердечных сокращений (ЧСС) = 220 – возраст пациента. Интенсивность физических упражнений должна быть достаточной, чтобы привести к увеличению ЧСС до 70-80% от максимальной.

Четвертое – типы рекомендуемых физических упражнений могут включать комплексы с лёгкой, умеренной и тяжелой нагрузкой. Другим способом оценки интенсивности физической нагрузки является состояние дыхания. Считается, что во время занятий: бега, ходьбы, езды на велосипеде, ходьбы или бега на лыжах и т.д. следует стремиться к тому, чтобы ощутить одышку, но не настолько, чтобы не быть способным разговаривать. Такой уровень активности рекомендуется поддерживать не менее, чем в течение 20 минут во время каждого занятия.

Следует заметить, что начинающим больше внимания следует уделять регулярности занятий, нежели самим нагрузкам и их интенсивности.

Если у вас гипертоническая болезнь, необходимо изменить свой образ жизни – увеличить физическую активность. Регулярные физические нагрузки способствуют понижению артериального давления. Необходимо помнить, что скелетные мышцы являются «периферическим сердцем», то есть, тренируя мускулатуру, можно изменить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Для снижения артериального давления подходят любые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп, прежде всего нижних конечностей. При выполнении физических упражнений необходимо контролировать своё состояние. При появлении головной боли или болей в сердце прекратить занятия, измерить давление и пульс. При болях в икроножных мышцах – уменьшить нагрузку.

Существуют специально разработанные комплексы физических упражнений для лечения и профилактики артериальной гипертонии. Узнать о них вы можете, посещая занятия Школы здоровья для больных гипертонической болезнью в поликлинике центральной городской больницы по адресу: улица Маслова, 14, запись по телефону 2-13-72.

Следует отметить, что и избыточная активность и интенсивные нагрузки опасны и могут спровоцировать гипертонический криз, инфаркт миокарда, стенокардию, поэтому больным следует их всячески избегать. Это часто связано с работами на садовых участках. Учитывая это, смотрите на свои возможности трезво – на участке ваши желания всегда выше ваших физических возможностей! Выполняйте работу неспеша, с перерывами каждые 20-30 минут. Делайте столько, сколько получается, а не сколько хотите.

Благотворное влияние адекватной физической нагрузки на человеческий организм безгранично. Тот, кто регулярно заставляет свое тело работать, отмечает, что после физических упражнений у него улучшается настроение, пропадает ощущение тревоги и подавленности. Это происходит потому, что мозг начинает вырабатывать особые нейровещества – гормоны радости.

Помните, что движение – это жизнь!